Dieta del calciatore: considerazioni sulla prevenzione degli infortuni

Termini & Condizioni – Le informazioni qui contenute sono destinate esclusivamente a un pubblico professionale, inclusi scienziati, allenatori, professionisti medici, preparatori atletici, nutrizionisti e altri professionisti della salute sportiva che hanno una comprensione fondamentale della fisiologia umana.

Introduzione
Il calcio sfida la forma fisica richiedendo una varietà di abilità a diverse intensità. Correre, sprintare, saltare e calciare sono componenti prestazionali importanti, richiedono la massima forza e potenza anaerobica del sistema neuromuscolare (cit. van Beijsterveldt et al., 2013); queste attività portano a un affaticamento post-partita che è legato a una combinazione di fattori, tra cui disidratazione, deplezione di glicogeno, danno muscolare e affaticamento mentale. L’entità della fatica indotta dalla partita di calcio dipende da fattori intrinseci ed estrinseci. I fattori estrinseci includono il risultato della partita, la qualità dell’avversario, la posizione della partita e la superficie di gioco, mentre i fattori intrinseci includono lo stato di allenamento, l’età, il sesso e il tipo di fibra muscolare. Sia i fattori intrinseci che quelli estrinseci hanno il potenziale per influenzare i tempi di recupero.
Le richieste rivolte ai giocatori professionisti sono in aumento a causa del calendario più intenso, con un conseguente minor periodo di recupero tra allenamento e partite competitive. Ciò aumenta il rischio di lesioni (cit. Dellal et al., 2013). E’ stato suggerito che il tempo di recupero tra due partite, da 72 a 96 ore, sembra sufficiente a mantenere il livello di prestazioni fisiche testate, ma non è abbastanza lungo da garantire un basso tasso d’infortuni (cit. Dupont et al., 2010).
Nei periodi in cui il programma è particolarmente congestionato (cioè, due partite a settimana per più settimane), il tempo di recupero consentito tra due partite consecutive dura 3-4 giorni, il che potrebbe non essere sufficiente per ripristinare l’omeostasi all’interno dei giocatori, questi di conseguenza possono sperimentare un affaticamento acuto e cronico che potrebbe portare a insoddisfacenti prestazioni e / o lesioni (cit. Nédélec et al., 2012).
I calciatori nel calcio europeo d’elite giocano 51-78 partite a stagione, con una media di 1,6-2 partite a settimana (escluse le amichevoli), ad esempio l’80% dei calciatori del Barcellona ha giocato 65 partite ufficiali nelle stagioni 2010-2013. I calciatori che hanno giocato due partite a settimana, rispetto a chi ha giocato solo una partita a settimana hanno riportato un tasso d’infortuni di 6,2 volte più alto (cit. Dupont et al., 2010).
Le strategie di recupero durante i programmi congestionati, sono comunemente utilizzate nel tentativo di recuperare le prestazioni più velocemente e ridurre il rischio di lesioni (cit. Nédélec et al., 2012). Il tasso d’infortuni nei calciatori che hanno giocato due partite a settimana è stato due volte più alto rispetto a quelli che hanno giocato solo una partita a settimana.
L’impegno con il personale tecnico e di coaching consentirà il miglioramento continuo dei servizi medici per i giocatori e uno sforzo congiunto per prevenire infortuni ai giocatori (cit. Hägglund et al., 2013). Nella nostra esperienza, ci sono due messaggi chiave da trasmettere:
– il primo è la relazione diretta tra il numero di partite giocate e l’incidenza del danno del giocatore;
– il secondo è che una strategia aggressiva di recupero proattivo ridurrà la prevalenza del pregiudizio.
A tal fine, abbiamo pensato che la nutrizione è tra le strategie di recupero fondamentali nel calcio professionistico.

Epidemiologia delle lesioni calcistiche
L’incidenza degli infortuni per chi pratica il calcio è tra i più alti di tutti gli sport; una squadra professionistica composta di 25 giocatori può aspettarsi circa 18 infortuni ogni stagione. La metà delle ferite sarà minore, causando assenze inferiori a una settimana, ma ben otto o nove saranno gravi lesioni che causano assenze di più di quattro settimane. L’incidenza è stata descritta intorno ai 24,6 e 34,8 per 1.000 ore di partite e da 5,8 a 7,6 per 1.000 ore di allenamento (cit. Ekstrand et al., 2011a).
E’ emerso che quasi un terzo di tutti gli infortuni nel calcio professionistico sono lesioni muscolari. La maggior parte (92%) degli infortuni colpisce i quattro principali gruppi muscolari degli arti inferiori: gli hamstring 37% (sono muscoli, nello specifico quelli posti al retro della coscia, i cosiddetti muscoli ischio-crurali, chiamati genericamente bicipiti femorali muscoli); adduttori 23%; quadricipiti 19% e muscoli del polpaccio 13%.
Ogni stagione una squadra di 25 giocatori può aspettarsi circa 15 infortuni muscolari con circa due settimane perse per ogni infortunio. E’ interessante notare che l’incidenza degli infortuni per match ha mostrato una tendenza crescente nel tempo. Alcuni autori hanno proposto che questa sia una conseguenza del tempo di recupero insufficiente tra le partite disputate, causa affaticamento cronico (cit. Ekstrand et al., 2011a; 2011b). Tuttavia, l’affaticamento può anche manifestarsi acutamente con l’aumentare della durata di una partita. Pertanto, strategie nutrizionali specifiche per ritardare la fatica durante le partite possono anche avere un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni (cit. Rollo, 2014).

Misure preventive
Le lesioni muscolari come descritto in precedenza rappresentano più di un terzo di tutti gli infortuni nel calcio. Le strategie per le attività che comportano idratazione, dieta, sonno e immersione in acqua fredda sono state segnalate come efficaci, per quanto riguarda la loro capacità di contrastare i meccanismi associati all’affaticamento muscolare (cit. Nédélec et al., 2012).
Le strategie di recupero volte a ridurre l’infiammazione acuta dal danno muscolare e ad accelerare il tasso di rimozione dell’infiammazione sono prevalenti nelle impostazioni di calcio professionistico. Il sonno e altri metodi di recupero sono trattati in dettaglio nei precedenti articoli di “Sports Science Exchange” (Halson, 2013a, Halson, 2013b). A tal fine, ci concentreremo su misure preventive, monitoraggio e recupero dell’affaticamento muscolare da un punto di vista nutrizionale.
Il muscolo scheletrico è un organo endocrino o paracrino. I muscoli durante la contrazione possono rilasciare fattori di crescita e fattori anabolici come il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-I) e altri mediatori delle citochine muscolari o del tipo di miochina. L’eccessivo danno muscolare associato a un uso eccessivo o al trauma provoca il rilascio di citochine infiammatorie che si ritiene favoriscano il catabolismo e la resistenza anabolica; allo stesso tempo, questi fattori influenzano muscolo, ossa e tendini come una normale risposta alla ferita (cit. Hamrick, 2012). Le risposte infiammatorie dipendono dalla massa muscolare totale, possono essere influenzate dalla nutrizione, pertanto, il profilo metabolico, biomedico / nutrizionale e di composizione corporea del giocatore può influenzare il recupero di un muscolo come risposta a un infortunio.

Prospettiva biochimica
Lo studio da un punto di vista biochimico dello stato nutrizionale in parte può essere realizzato monitorando determinati, biomarcatori. La conoscenza e il monitoraggio dei biomarker dei singoli giocatori consentono l’identificazione dello stress cronico e, di conseguenza, un aumento del rischio di lesioni. Le prestazioni fisiche associate a una singola partita di calcio o una sessione di allenamento intensa inducono danni muscolari e risposte infiammatorie transitorie per un periodo di 72 ore dopo l’esercizio. Durante la stagione, man mano che si accumulano sessioni di allenamento e carichi di lavoro, siamo in grado di rilevare un aumento dei biomarcatori di danno muscolare e infiammazione come CPK, LDH o IL-6 (vedi Tabella 1). A volte questi biomarcatori sono anche associati a una diminuzione dei parametri anabolici come IGF-1 o testosterone libero. E’ interessante notare che, a causa della lunga stagione agonistica, non è chiaro se un periodo di riposo di 3-4 settimane, prima dell’inizio della stagione regolare, sia sufficiente per recuperare completamente questi parametri. Gli alti livelli d’infortunio nei giocatori di calcio potrebbero indicare che tra i vari campionati non si raggiunge effettivamente un completo recupero (cit. Reinke et al., 2009).

Tabella 1. Esempi di bio-indicatori dello stato nutrizionale relativi a fatica e lesioni

Valori in aumento                                        Valori in diminuzione
CPK                                                                       Emoglobina
LDH                                                                      Ferritina
Cortisolo                                                              IGF-1
IL-6                                                                      Testosterone libero
Tbars (ossidazione lipidica)                            Linfociti

Composizione corporea e prevenzione degli infortuni
La composizione corporea deve essere valutata al momento della ferita, in particolare, la massa corporea totale, la massa magra e la massa grassa. I cambiamenti nella composizione corporea durante il trauma sin dalle prime fasi comportano in genere un aumento del grasso corporeo e una diminuzione della massa magra, questi cambiamenti non si riflettono sempre nella massa corporea, poiché la massa corporea può aumentare o diminuire secondo la situazione (cit. Peterson et al., 2011).
Essere in sovrappeso provoca più stress meccanico in certe attività sportive, aumentando il rischio di lesioni. E’ interessante notare che il grasso addominale (valutato mediante DXA o circonferenza addominale) è stato segnalato come un migliore predittore di danno muscolo-scheletrico rispetto all’indice di massa corporea (BMI); questa correlazione aumenta con l’età (cit. Nye et al., 2014). E’ importante notare che, sebbene frequentemente utilizzati in generale per la popolazione, i calciatori con grasso corporeo basso e massa muscolare alta sono classificati “sovrappeso”. Pertanto, l’uso del BMI per monitorare la composizione corporea è inappropriato per il calcio.
La composizione corporea è importante per il calcio, i calciatori nei club professionisti sembrano essere un gruppo omogeneo con poche variazioni tra gli individui. Analogamente alla nostra esperienza, la percentuale di grasso corporeo per i calciatori professionisti è stata riportata tra il 2,1% e 10,6% (cit. Sutton et al., 2009). La composizione corporea varia durante la preparazione estiva, in generale si osserva una diminuzione generale della massa grassa addominale e un aumento della massa magra nelle gambe. Viceversa, durante un lungo periodo per infortunio si nota una diminuzione generale della massa magra, con cambiamenti più marcati nell’atrofia muscolare e nella deposizione di grasso nella regione o segmento ferito (cit. Reinke et al., 2009).
Recentemente, c’è stato interesse nello sviluppo di modelli di prevenzione delle lesioni basati su rapporti di diversi tessuti. Schinkel-Ivy et al. (2014) descrive il rapporto delle componenti degli arti inferiori, mostrando il rapporto tra tessuti molli e duri, definito come “rapporto massa tissutale”. Il “rapporto di massa tissutale” differisce secondo lo sport, si ritiene che sia ottimizzato adattandolo al tipo di stimolo o impatto ricevuto. Pertanto, questo rapporto può essere utile quando si pianificano interventi nutrizionali e nella prevenzione / monitoraggio delle lesioni.
Barbat-Artigas et al. (2012) hanno evidenziato che il rapporto tra massa muscolare e massa ossea di un arto è correlato inversamente al rischio di lesioni, essendo inferiore negli atleti non infortunati rispetto a quelli che hanno subito lesioni. Altri indici come “indice di qualità muscolare” è correlato all’area muscolare di un arto e la forza o la potenza (cit. Fragala et al., 2014); questo indice può essere un parametro evolutivo utile quando si monitorano i cambiamenti nella massa muscolare e la funzione negli arti durante un periodo di lesione.
Il costo energetico del calcio è di circa 1.300-1.500 kcal per una partita di 90 minuti, secondo la posizione di gioco, delle tattiche e della composizione corporea del giocatore. Nella nostra esperienza, la quantità di energia richiesta dovrebbe essere regolata per riflettere la massa corporea magra in kg del singolo giocatore. La tecnologia satellitare di posizionamento globale può essere utilizzata come strumento per approssimare il costo energetico delle sessioni di allenamento.
Un apporto energetico insufficiente non copre energia necessaria per le prestazioni, la formazione e le attività di vita quotidiana. È stato riportato che l’assunzione di energia inferiore a 30-35 kcal / kg di massa magra (escluso esercizio fisico) accentua la fatica, la soppressione immunitaria e la predisposizione al danno (Loucks et al., 2011). Inoltre, le diete a basso consumo energetico in cui le calorie non sono consumate attraverso una varietà di alimenti hanno in genere una bassa qualità nutrizionale. Assunzioni di energia insufficienti combinate con scelte alimentari sbagliate aumentano il rischio che i giocatori siano privi di sostanze nutritive come le vitamine B o C; minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco e selenio. È interessante notare che durante i mesi invernali sono state osservate concentrazioni plasmatiche di vitamina D inadeguata nei giocatori di livello superiore (<30 ng / ml) (Morton et al., 2012). Una bassa vitamina D può influenzare il metabolismo osseo ed è stata associata ad alterazioni della forza e delle componenti muscolari (Morton et al., 2012). Pertanto, lo stato di vitamina D può essere una considerazione nella prevenzione delle lesioni. Devono essere evitati i profili lipidici sfavorevoli (proinfiammatori) dovuti a eccessi nella dieta di grassi trans, grassi saturi e grassi omega 6 eccessivi da oli vegetali. Invece, i giocatori sono incoraggiati a mangiare regolarmente cibi come il pesce grasso per una fonte di omega-3 (Simopoulos, 2007).
Le raccomandazioni e le linee guida per l’idratazione del giocatore devono essere personalizzate il più possibile calibrando quantità e composizione secondo i cambiamenti nella massa corporea. L’analisi delle perdite di sudore ed elettrolito ci consente di individuare ulteriormente le raccomandazioni dei giocatori. In generale, raccomandiamo che le perdite di massa corporea non superino il 2% dei valori pre-esercizio. Per quanto riguarda l’idratazione post-esercizio, recentemente gli autori hanno riferito che l’assunzione di alcol dopo l’allenamento / competizione riduce i tassi di sintesi proteica miofibrillare anche se co-assorbito con proteine. La soppressione della risposta anabolica nel muscolo scheletrico comprometterà il recupero e l’adattamento alla formazione (Parr et al., 2014). Pertanto, l’ingestione inappropriata di alcol avrà implicazioni per le prestazioni successive e quindi il rischio di lesioni.

Dieta del calciatore: considerazioni sulla prevenzione degli infortuni
Il tasso d’infortuni aumenta in base alle ore di esposizione al calcio. Tuttavia, il rischio di lesioni aumenta significativamente quando in meno di 72 ore le partite di calcio si sovrappongono all’allenamento (cit. Dupont et al. 2010). In questa circostanza (il periodo di recupero è inferiore a 72 ore) è necessario enfatizzare strategie ottimali di recupero nutrizionale, in particolare, il ripristino del glicogeno muscolare dopo l’attività fisica può essere ottenuto ingerendo circa 60 g di carboidrati l’ora durante le prime 2-3 ore (cit. Rollo, 2014). L’assunzione di proteine è raccomandata immediatamente dopo l’esercizio (0,3 g / kg di BM, ~ 20-25 g), insieme con appropriati volumi di liquidi da reidratare (cit. Laitano, Res et al., 2014).
Alcuni studi suggeriscono l’uso di aiuti antinfiammatori nutrizionali come flavonoidi, quercetina o la melatonina: il “succo di ciliegia aspro” può anche essere utile quando il tempo di recupero tra le partite è inadeguato. Tuttavia, le prove sono limitate e la discussione sulla loro applicazione al calcio va oltre lo scopo di questa revisione (cit. Res, 2014; Howatson et al., 2010).
Durante la lesione, un aspetto del recupero che è spesso trascurato è l’alimentazione. Oltre all’importanza di mantenere la composizione corporea come descritto in precedenza, gli interventi nutrizionali devono essere coordinati con le diverse fasi del processo di recupero per ottimizzare i processi di guarigione. La lesione da questo punto di vista può essere classificata in due fasi: fase d’immobilizzazione e fase di recupero funzionale (riabilitazione e riqualificazione). Durante queste fasi si osservano comunemente atrofia muscolare e atrofia. Pertanto, gli obiettivi principali sono la riduzione dell’infiammazione e l’aumento degli stimoli anabolici (Tipton, 2010). Per quelli sottoposti a intervento chirurgico potrebbe anche essere considerata una fase “preoperatoria”. Ad esempio, è stato proposto che l’integrazione di proteine del siero nella fase “pre-operatoria” può ridurre la risposta infiammatoria acuta post-intervento (Perrone et al., 2011).
La perdita di forza muscolare e l’atrofia appaiono marcatamente entro 5 giorni dall’immobilizzazione a causa di un rapido aumento della degradazione delle proteine muscolari (MPB) seguito da una diminuzione della sintesi proteica muscolare (MPS). Circa 150 g di massa muscolare sono persi il giorno, pari a 1 kg / settimana, con le fibre muscolari di tipo II che sono le più suscettibili all’atrofia (cit. Wall & van Loon, 2013).
La perdita muscolare dopo 10 giorni è causata principalmente dall’inibizione di MPS, basale e post-prandiale, causando atrofia e perdita funzionale. La diminuzione della MPS, anche post-prandiale e nota come “resistenza anabolica”, è condizionata dall’inattività e dalla lesione. Citochine e fattori catabolici, come le miostatine, bloccano i processi in una risposta simile alla sarcopenia correlata all’invecchiamento (cit. Wall et al., 2013). Pertanto, l’efficacia dell’ingestione di proteine è compromessa e anche alla presenza di adeguati livelli di aminoacidi, la sintesi proteica è nettamente inferiore alla situazione di assenza di lesioni. Il problema chiave sembra essere lo stimolo muscolare, poiché la resistenza anabolica rimarrà fintanto che mancherà la stimolazione muscolare.

Interventi nutrizionali per il calciatore infortunato
L’uso di alcuni integratori come la leucina dal punto di vista nutrizionale può attenuare parzialmente la diminuzione della sintesi proteica muscolare (MPS) attraverso l’attivazione (cit. van Loon, 2012). La leucina è un amminoacido essenziale che si trova in quantità maggiori in proteine ad alto valore biologico (cioè proteine del siero di latte). L’ingestione di 3 g di leucina, isolata o contenuta in proteine, è in grado di attivare MPS che potenzia i muscoli resistenti all’insulina (cit. Katsanos et al., 2006).
Il cibo offre anche una buona fonte di leucina, per esempio, 3 g di leucina possono essere trovati in 25-30 g di proteine del siero di latte, 140 g di pollo o 170 g di pesce. Il catabolito di leucina, HMB ingerito a 3 g il giorno, è stato anche segnalato come un efficace supplemento all’attivazione di MPS, sebbene siano necessarie altre ricerche prima che il suo uso possa essere raccomandato, soprattutto in considerazione per il calciatore infortunato (cit. Molfino et al., 2013). Infine, l’ingestione di 4 g /il giorno di acidi grassi omega 3 possono agire in sinergia con la leucina, aumentando la sintesi proteica (cit. Smith et al., 2011a, Smith et al., 2011b).

Fase infortuni acuti
La fase acuta della lesione è caratterizzata da infiammazione e, secondo la lesione, dall’immobilizzazione, dalla riduzione del carico e del riposo. L’assunzione giornaliera di energia deve essere adattata alle esigenze attuali, che sono generalmente inferiori a prima della lesione a causa della minore attività. E’ importante notare che alcune lesioni da stress metabolico per le fratture ossee o il camminare con le stampelle, richiedono un aumento del fabbisogno energetico. Tuttavia, una discussione dettagliata su come l’apporto energetico dovrebbe essere calibrato per lesioni specifiche va oltre lo scopo del documento attuale.
Si consiglia l’assunzione di proteine fino a 2 g / kg di BM. Il fabbisogno proteico può essere ottenuto assumendo cibo o integratori contenenti proteine ad alto valore biologico a intervalli regolari durante il giorno (dose frazionaria di 25-30 g, cit. Res, 2014). Una strategia è di ingerire le proteine del siero del latte tra i pasti a metà mattina o a metà pomeriggio. Infine, si raccomanda anche l’assunzione di proteine prima del sonno, in questo caso la caseina è una buona scelta di proteine (cit. Churchward-Venne et al., 2012).
La raccomandazione sull’assunzione di grassi dovrebbe essere focalizzata su alimenti ricchi di omega 3 come pesce grasso, noci secche, olio d’oliva, avocado, ecc., e dove è possibile controllare la dieta di grassi omega 6 in eccesso, e altre fonti di grassi saturi. Come commentato sopra, anche il supplemento con Omega 3 in dosi di 4 g / il giorno è raccomandato per il calciatore.

Fase di recupero funzionale
La fase è caratterizzata da ipertrofia progressiva e recupero funzionale. Nelle lesioni a lungo termine questa fase può essere suddivisa in rigenerazione, recupero funzionale e ricondizionamento.

Fase di rigenerazione
L’esercizio fisico in questa fase è focalizzato su gruppi muscolari non feriti. Le linee guida generali includono la regolazione delle calorie per la massa magra e il controllo dell’apporto di carboidrati, scegliendo cibi a basso indice glicemico come verdure e legumi. L’assunzione di proteine è prioritaria dopo l’attività fisica (20-25 g / porzione).
E’ interessante notare che questa fase può beneficiare della supplementazione di creatina. La creatina è stata suggerita per aiutare il recupero della massa muscolare dopo l’immobilizzazione quando gli individui integrati sono confrontati con individui non completati. Il modo semplice per raggiungere quest’obiettivo è incorporare la creatina in qualsiasi bevanda proteica che il giocatore sta ingerendo in quel momento (cit. Eijnde et al., 2001).

Recupero funzionale
La fase comporta un ritorno progressivo al campo. Il maggiore dispendio energetico richiede un aumento dell’apporto giornaliero di carboidrati a circa 3-5 g di carboidrati / kg di BM. Le bevande per lo sport con carboidrati appropriatamente formulate sono in genere ingerite durante e dopo l’esercizio fisico, per aiutare a soddisfare i fabbisogni di carburante e fluidi del giocatore (cit. Rollo, 2014); dopo l’esercizio sono mantenute le raccomandazioni per le proteine.

Ricondizionamento o fase di addestramento alternativo
In questa fase, le raccomandazioni precedenti, in linea con la pratica nutrizionale ottimale per il calciatore, dovrebbero essere adattate per garantire e supportare il recupero completo (consigli su macronutrienti chiave, carboidrati, fluidi e proteine per il calcio sono rispettivamente discussi in Rollo, 2014, Laitano et al., 2014; Res, 2014).

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Pino Silvestri

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Pino Silvestri, blogger per diletto, fondatore, autore di Virtualblognews, presente su Facebook e Twitter.
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